Design a site like this with WordPress.com
Get started

Kotitreeniä koronan aikaan

Nyt on Suomessakin tultu siihen tilanteeseen, että kuntosalit, ryhmäliikunnat ja kiipeilyhallit ovat suljettuina. Se ajaa monet aktiiviset harrastajat ja liikkujat keksimään erilaisia keinoja treenata niin kotioloissa, kuin ulkonakin. Aurinko on onneksi hellinyt meitä jo viikon verran, mutta se on johtanut myös lenkkipolkujen ja ulkoliikuntapaikkojen ajoittaiseen ruuhkautumiseen. Muistetaanhan ne turvavälit myös ulkoillessa! Ulkoilun lisäksi lihaskuntoa on helppo ylläpitää myös kotona treenaamalla.

Nilkkani murtui viime kesänä ja vietin kipsi jalassa 7 viikkoa, joten tuona aikana treenasin paljon kotona. Minulta löytyy “kotigymiltä” leuanvetotanko, otelauta, käsipainot, kuminauha, kahvakuula ja hulavanne. Näillä olen ainakin itse pärjännyt hyvin. Tässä muutamia omia suosikkejani kotona tehtäväksi.

Leuanveto on ylävartalon yhdistelmäliike. Kädet ja selkä vetävät kroppaa ylöspäin ja samalla vatsalihaksilla estät selkääsi menemästä kaarelle. Leuanvetoa kannattaa harjoitella ensin olkapäiden levyisellä vastaotteella, mutta jos et vielä saa yhtään leukaa niin harjoittele negatiivisia toistoja. Eli hyppäät tankoon ja laskeudut hitaasti alas. Voit käyttää apuna myös vastusnauhaa.

Harjoitetut lihakset:

  • yläselkä
  • käsivarret
  • vatsalihakset
Leveä myötäote (wide grip pull up)

Aloin harjoitella aktiivisemmin leuanvetoa noin vuosi sitten. Leuanveto on kuitenkin omalta osalta vain kiipeilyä ja voiman kehittämistä tukeva treenimuoto. Olen kuitenkin tehnyt itselleni aina noin puolen vuoden välein pieniä haasteita, ensin 5 leukaa, sitten 10.. Viimeisin tavoitteeni oli loppuvuodelle 15 leukaa vastaotteella ja 10 leveällä myötäotteella. Sain kummatkin tavoitteeni tehtyä, joten tänä vuonna olisi tarkoitus saada 20 tuolla leveällä myötäotteella.

Polvien nostot riippuen

Leanvetotangolla on helppo treenata myös vatsalihaksia ja corea. Roiku tangossa suorilla käsillä ja laita polvet koukkuun. Aktivoi vatsalihakset ja lähde nostamaan polvia kohti rintaa (vältä köyristämästä selkää liikaa). Kun tämä liike alkaa olla hallussa ja saat toistoja n. 10-15kpl, voit suoristaa jalkasi ja toistaa saman. Liikkeestä on olemassa myös vaativampia versioita (esim polvet sivuille).

Harjoitetut lihakset:

  • vatsalihakset
  • yläselkä
  • lantiolihakset
  • kyynärvarret
  • hartiat

Vannetanssi eli hooppaus on yksi suosikki lajeistani. Joskus vuosia sitten näin ystäväni sivuilla videoita, joissa hän tekee erilaisia koreografiota vanteen kanssa tanssien. Olen aina pitänyt tanssimisesta, joten ilmottauduin ystäväni järjestämälle vannetanssi- kurssille. Hankin sitten kurssin jälkeen oman vanteen ja jatkoin harrastusta vähän itsenäisemmin. Laji on siitä ihana että sitä voi harrastaa kesäisin ihan missä vain, mutta onnistuu se myös kotona kun auraa kunnolla tilaa. Minulle vannetanssi on äärimmäisen terapeuttista ja rentouttavaa. Muutamien pienien temppujen lisäksi tykkään lähinnä sen tuomista liikeradoista ja flow:sta. Vannetta on mahdollista pyörittää lähes kaikilla kehonosilla!

Vannetanssi on todella tehokas ja mukava tapa polttaa rasvaa ja vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia

Treenitapoja on monia ja vanteitakin on joka lähtöön aina ledivanteista tulivanteisiin. Kursseja löytyy mm. Vannetanssiyhdistykseltä eikä se katso ikää eikä kokoa, laji sopii siis kaikille!

Tässä vielä loppuun pieni haaste 😉

Mikäli leuanveto on jo tuttua touhua niin kokeile seuraavaa:

60 sekunnin leuka. Haasteen ideana on vetää vain yksi leuka, käyttäen siihen kokonaiset 60 sekuntia. Käytä ensin 30 sekuntia nousuun ja 30 sekuntia laskeutumiseen. Älä jää ylös kuluttamaan aikaa, vaan lähde laskeutumaan heti.

Seuravaassa blogissa käsittelen kehonhuoltoa ja venyttelyä, joten stay tuned ->

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Create a website or blog at WordPress.com

Up ↑

%d bloggers like this: